العافية

الصيام المتقطع: مكافحة الحمية الغذائية ليست مخيفة كما تظن

الصيام المتقطع: مكافحة الحمية الغذائية ليست مخيفة كما تظن


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إينستاجرام / @ shaninamshaik

الآن نحن جميعا على دراية بفوائد تقييد السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يريد أن يعيش حياة محرومة من واحدة من أعظم متعها: الطعام. لحسن الحظ ، هناك صيام اختصار قديم. عندما يسمع معظم الناس المصطلح صيام، يفكرون في الذهاب أيام دون أي دعم. انس هذا. لأنه عند إضافة الكلمة على فترات متقطعة، كل شيء يتغير.

يوضح ميريل بريتشارد ، اختصاصي التغذية المقيم في لوس أنجلوس: "إن الصيام المتقطع هو جدول زمني مختلف لتناول الطعام حيث تمنح نفسك فترات طويلة من الزمن بين تناول الطعام". في الأساس ، الفكرة هي أنه من خلال إعطاء جسمك استراحة من الأكل والهضم ، فإنك بذلك تمنحها نطاقًا أكبر للتخلص من السموم وحرق الدهون وزيادة الأيض. ولكن هل حقا تعمل؟ (وهل هي آمنة؟)

ما هذا؟

الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا - نكرره ، وليس نظامًا غذائيًا. بدلا من ذلك ، هو نمط الأكل. تدمج فترات منتظمة من الصيام في جدول وجباتك. "عندما تصوم ، تمتنع عن تناول الطعام وعن العملية الهضمية التي تسمح لجسمك بالقدرة على التخلص من السموم - هذا شيء يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم" ، يشرح بريتشارد. "عندما لا يكون جسمك في حالة هضمية ، تكون لديه القدرة على حرق الدهون التي تم تخزينها ، حيث نقوم بتخزين الدهون كآلية وقائية لعدة أسباب. عندما نأكل ونهضم ونمتص ، تكون مستويات الأنسولين مرتفعة جدًا لفقدان أي وزن ، ومع ذلك ، لا تدخل حالة الصيام هذه إلا بعد حوالي 12 ساعة من تناول آخر وجبة لك. "

على عكس معظم الوجبات الغذائية ، فإن هذه الممارسة لا تقول شيئًا عن ما تأكله (على الرغم من أننا نعرف جميعًا أن بعض الأطعمة أفضل لنا من غيرها ، أليس كذلك؟) - كل شيء يتعلق بالتوقيت بدلاً من ذلك. كما أنها ليست شكلاً من أشكال تقييد السعرات الحرارية القصوى. يقول بريتشارد: "هذا لا يعني بالضرورة أن تضطر إلى تغيير ما تأكله ، بقدر ما يتعلق الأمر عندما تتناول الطعام".

هي فوائد شرعي؟

يقول بريتشارد: "يمكن أن تشمل فوائد الصيام فقدان الوزن وتقليل التوتر والإصلاح الخلوي والتجديد والبشرة الصافية وزيادة الطاقة والمناعة ، بالإضافة إلى توفير الكثير من الوقت من الاضطرار إلى الطهي أو الحصول على وجبات الطعام من مصدرها". هناك بحث لدعم كل ذلك أيضًا: لقد حققت الدراسات في الصيام على مدى عقود ، ويشير عدد منهم إلى أن الأشخاص الذين يصومون لديهم ذكريات أفضل ، وتحسين الإدراك ، والمزيد من الطاقة. تشير دراسات أخرى إلى أن الصيام له فوائد على صحة القلب ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض ، ويمتد مدى الحياة. واحدة من أكبر الفوائد المدعومة من الأبحاث وفقدان الوزن. أظهرت دراسة حديثة أن فقدان الوزن يتراوح بين 3٪ و 8٪ خلال ثلاثة إلى 24 أسبوعًا ، وهو رقم كبير مقارنة بمعظم الأبحاث التي أجريت على إنقاص الوزن. وجدت هذه الدراسة نفسها أيضًا أن المشاركين فقدوا نسبة 4٪ إلى 7٪ من محيط الخصر لديهم. وخلصت نتائج إضافية إلى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا عضليًا أقل من الأشكال القياسية لتقييد السعرات الحرارية المستمرة.

كيف تساعد في تخفيف الوزن؟

الإجابة الواضحة هي عندما تكون صائماً ، فأكل سعرات حرارية أقل ، لكن هناك ما هو أكثر من ذلك. الصيام المتقطع يتغير فعليًا على حد سواء جوانب من معادلة فقدان الوزن أقل من السعرات الحرارية في و المزيد من السعرات الحرارية خارج. يغير نمط الأكل مستويات هرمونك ، مما يزيد من إفراز هرمون بافراز هرمون حرق الدهون وتطبيع مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع). كما أنه يقلل من مستويات الأنسولين ويزيد من هرمون النمو البشري. كل ذلك يؤدي إلى زيادة 3.6 ٪ إلى 14 ٪ في معدل الأيض الخاص بك ، وتظهر الدراسات.

بشكل أساسي ، الصيام المتقطع يجعل جسمك يعمل بكفاءة أكبر. التغييرات الهرمونية تجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة ، والنقص في مستويات الأنسولين يزيد من حساسية الأنسولين. دون الخوض في درس علمي كامل ، يمكننا أن نخبرك أنه كلما كان جسمك أكثر حساسية للأنسولين ، فمن الأرجح أنه يستخدم الطعام الذي تستهلكه بكفاءة.

جيسون فونج ، دكتوراه في الطب الدليل الكامل للصيام 10Shop

ماذا يحدث لجسمك عندما تصوم؟

يقول بريتشارد: "نستخدم الكثير من طاقتنا لمجرد هضم ومعالجة طعامنا". "نحن نقوم بهذا ثلاث إلى خمس مرات في اليوم. الجسم هو أحد أكثر آلات العمل مثالية في الطبيعة عندما يُمنح نصف فرصة. عندما تمنح جسمك تلك الفترة الزمنية ، فإنه يحفظ الطاقة ويمكن أن يركز عليها في أي مكان آخر. "

في الأساس ، يكون لجسمك حالتان: الحالة الفيدرالية والحالة الصومية. جسمك في حالة التغذية عندما يهضم ويمتص الطعام. يبدأ هذا بمجرد بدء تناول الطعام ويستمر لمدة ثلاث إلى خمس ساعات. في هذه الحالة ، يصعب على الجسم حرق الدهون لأن مستويات الأنسولين مرتفعة ، كما يقول بريتشارد. بعد ذلك ، هناك فترة من 8 إلى 12 ساعة عندما لا يقوم جسمك بمعالجة أي طعام. في حوالي 12 ساعة ، تدخل حالة الصيام ، حيث تكون مستويات الأنسولين لديك منخفضة وتسهل على الجسم حرق الدهون. في هذه المرحلة ، أنت تحرق الدهون التي لم يكن من الممكن الوصول إليها أثناء حالة التغذية. لأننا لا ندخل في حالة الصيام إلا بعد حوالي 12 ساعة من تناول الطعام ، نادراً ما تصل أجسامنا إليها. مع الصيام المتقطع ، أنت تفعل.

كيف يعمل؟

الطريقة الأكثر شيوعًا هي الطريقة 16/8 ، أو دليل Leangains. باستخدام هذه الطريقة ، تصوم لمدة 14 إلى 16 ساعة يوميًا (يوصى باستخدام 14 إلى 15 ساعة للنساء) وتناول الطعام بانتظام (أي أن الصيام المعقول ليس معبرًا مجانيًا عن المكسرات في الأطعمة المقلية) خلال الساعات الثمانية إلى 10 ساعات المتبقية . يجد معظم الناس أن هذه الطريقة سهلة لالتقاطها لأنك تفعلها بالفعل كل ليلة عندما تنام فقط لفترة زمنية قصيرة. لاستيعاب طريقة 16/8 ، يمكنك ببساطة التوقف عن تناول الطعام بعد العشاء وتناول وجبة الإفطار في الصباح. لذلك إذا انتهيت من العشاء في الساعة 7 مساءً ، تناول وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا.

نحن نعرف ما تفكر فيه: لا تأكل وجبة أول شيء في الصباح؟ أن يطير في وجه كل شيء قيل لنا. تعتمد حجة تناول وجبة الإفطار أولاً على فكرة أن حساسية الأنسولين أعلى في الصباح. بمعنى آخر ، يتم استخدام السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل أكثر كفاءة. ومع ذلك ، فإنه ليس أعلى حقًا "في الصباح" - إنه أعلى بعد 8 إلى 10 ساعات من الصيام أثناء النوم. الصيام المتقطع يأخذ هذه الخطوة إلى الأمام. يؤدي تمديد فترة الصيام هذه إلى 14 أو 15 ساعة إلى زيادة حساسية الأنسولين.

الآن ، لا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك الصيام من بعد العشاء إلى ما قبل الإفطار. يمكنك الصيام كلما. إذا كنت تحب الفطور حقًا وتريد أن تسقط هذه الوجبة في فترة تناول الطعام ، فاذهب إلى الأمام وافعل ما يناسبك. الشيء الرئيسي الوحيد الذي يجب تذكره هو الاتساق. يقول بريتشارد: "معظم الناس يقومون بصيام منتظم ومتقطع يوميًا أو كل يوم من أجل تجربة أفضل النتائج". "إن القيام بذلك بشكل غير منتظم أو لفترات زمنية أطول يمكن أن يخلق عدم توازن في الجسم. أجسامنا وعقولنا مثل الاتساق ، والتغيرات الصغيرة المنتظمة مع مرور الوقت تميل إلى إحداث أكبر الأثر."

ما هي بعض الطرق الأخرى؟

وتشمل الطرق الأخرى أسلوب Eat Stop Eat والنظام الغذائي 5: 2. تناول الطعام ، تناول الطعام يشمل الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع (يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بيوم واحد في الأسبوع). على سبيل المثال ، عندما تنتهي من العشاء يوم الثلاثاء ، لن تأكل مرة أخرى حتى وقت العشاء يوم الأربعاء. هناك مشكلة شائعة هنا وهي أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في الصيام لمدة 24 ساعة كاملة. يقول بريتشارد: "يعتقد الكثير من الناس أن مفتاح فقدان الوزن هو عدم تناول الطعام لفترة طويلة من الزمن". "المشكلة في ذلك ، كما اكتشف الكثيرون منا ، هي أنها ليست حلاً مستدامًا لفقدان الوزن على المدى الطويل."

في حين أنها طريقة شائعة ، إلا أن الحمية 5: 2 لم تتم دراستها من تلقاء نفسها. يشير مؤيدوها إلى البحوث العامة المحيطة بالصيام المتقطع. تتضمن الطريقة تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وفي اليومين الآخرين ، وتقييد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها (خلال تلك النافذة التي تمتد من 8 إلى 10 ساعات) إلى 500 إلى 600.

هناك طرق أخرى أكثر تطرفًا وتعقيدًا لمحاولة الصيام المتقطع ، ولكن 16/8 و Eat Stop Eat و 5: 2 هما الأكثر شيوعًا. مع كل هذه الأساليب ، يُسمح بالماء والشاي والقهوة ، بدون مشروبات من السعرات الحرارية أو الأطعمة الصلبة.

القاعدة الرئيسية التي تنطبق على جميع أشكال الصيام المتقطع هي أن عليك أن تأكل جيدًا خلال نافذة تناول الطعام. فكر في إصدارات صحية من الوصفات المفضلة لديك مثل جبنة الكينوا ماك 'n' والبطاطا المهروسة بالقرنبيط معكرونة الاسباجيت مارينارا. هذا لا يعني أن الحلويات محظورة ؛ فقط اختر بحكمة. نحن نحب هذه وصفة بودرة بذور شيا وهذه الوصفة فطيرة.

الوجبات الجاهزة النهائية

تظهر الأبحاث أن الصوم المتقطع آمن (وفعال). أكثر من ذلك ، يقول العديد من الخبراء إنه في الواقع ما تم تصميم أجسادنا له. لم يكن لدى أسلافنا من جامعي الصياد الوصول المطرد إلى الغذاء الذي لدينا الآن ، وفي مرحلة ما ، تطورت أجسادنا لتكون قادرة على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن. قد يقول البعض أن الصيام المتقطع ربما يكون "طبيعيًا" أكثر من تناول ثلاث وجبات صغيرة (أو أكثر) يوميًا.

إذا قيل هذا ، إذا كنت مهتمًا بتجربته ، فيمكنك الاسترخاء فيه ، كما تنصح بريتشارد. يقول بريتشارد: "إذا لم تقم بذلك من قبل ، فسأوصي بتجربته يومًا واحدًا في الأسبوع أو يوم واحد في الشهر". "قد يبدو الأمر مخيفًا ، لكنه في الواقع سهل جدًا بمجرد تنفيذه ويكون ساقًا عقلانيًا أكثر من أي شيء آخر."

وتضيف أيضًا أنه من الحكمة عدم الاعتماد على الصيام كطريقة سريعة لتخفيف الوزن. "الغذاء هو الوقود ، ونحن بحاجة إلى أن يعمل" ، كما تقول. "الصيام لن يمنحك نتائج فورية ويكون حلاً سريعًا لإنقاص الوزن". وكما هو الحال مع أي نظام غذائي أو تغيير في الأكل ، أجرِ أبحاثك أو استشر طبيبك للتأكد من أن الصيام المتقطع يعمل حقًا مع جسمك وأسلوب حياتك.


شاهد الفيديو: نظام الصيام المتقطع. هي وبس (قد 2022).